跑十公里用多长时间(跑十公里什么概念)

对于很多跑步者来说，10公里是一个神圣的距离。刚开始跑步的时候，10公里有点遥不可及。但坚持跑步一年多后，每天10公里就成了标准。

因此，无论你是刚刚进入马拉松圈的跑步新手，还是国家级以上马拉松高手，都离不开——跑步量的测量数据。

于是，大多数跑者逐渐从10公里进阶到半程马拉松、全程马拉松、越野项目等，因此，10公里是跑步的基础。德国运动员斯特凡尼撰写的《跑步圣经》一书中，整理了一份数据，根据10公里模拟测试的结果来预测半程马拉松和全程马拉松的成绩。

作为继半程马拉松之后第二受欢迎的赛事，大多数跑十公里的爱好者只需用40分钟到1个小时左右的时间，就能够达到有氧锻炼身体的效果。那些想练习下跑速的跑者，快来看看自己达到平均成绩的标准了嘛~

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不同地域、国家的跑友，10公里平均花多少时间？

众所周知，年龄性别，以及心血管健康状况、骨骼肌肉等，都可能影响你的个人表现。

但平均而言，一般跑步者如果身体健康，每周跑24-50公里，有机会在50-70分钟内完成10公里的比赛。

更高级的跑步者通常会在43-50分钟内完成比赛。

有分析指出，以英国和美国为例，男性平均10公里时间约为53分钟，女性为63分钟。

就男女而言，在世界马拉松精英跑者聚集地埃塞俄比亚，男女在10公里比赛中跑得都非常快。下表为我国最新的10公里专业级标准。让我们看看你的距离。这个标准有多远？

五公里和十公里等级

等级

性别

5公里

10公里

国际健将

男性

13分31秒45秒

28分19秒

女性

15分30秒

32分30秒

健将级

男性

14分10秒

29分45秒

女性

15分45秒

33分00秒

一级

男性

14分40秒

30分50秒

女性

17分10秒

27分00秒

二级

男性

16分10秒

34分00秒

女性

20分00秒

42分00秒

三级

男性

17分40秒

37分00秒

女性

23分00秒

48分00秒

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跑10公里平均配速表，看看你达标了吗？

男子平均配速约为每公里5分35秒；女子平均配速约为每公里6分12秒；初学者的平均配速可能是每公里7分30秒到9分20秒。

根据跑步训练的水平，刻苦练习的认真跑者平均配速为每公里4分20秒；休闲跑步者的平均配速在6分12秒到8分41秒之间。

这里必须提一下，在10公里比赛中保持稳定的配速，留一些力气给后段使用，以防体力耗尽。

10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。

1、健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，跑步姿势及习惯很重要，它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤，并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。

2.制定训练计划并逐步达到目标时间，可确保比赛当天更能顺利达标，也较能认识自己跑步的局限性。

3.年龄和性别是无法更改的条件，下面是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：

下图为一万米不同性别、

不同年龄平均配速

下图为各年龄段的万米世界纪录。

这不是令人震惊吗，因为你可能会

即使是80岁的老人也逃不掉。

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跑步新手需要注意这些问题

如果您刚刚开始尝试跑步，请拨打建议先尝试5公里之后再跑10公里，只要身体状况健康并坚持科学的训练，就能在几周内为比赛做好准备。

如果您即将参加第一次10公里比赛，请忘记配速并开始轻松跑步，然后通过增加距离和强度来逐渐提高耐力。

同时，避免跑步时间过长或速度过快。如果感到疼痛或疲惫，请立即停下来，以免受伤；通过简单的交叉训练（例如瑜伽、游泳或太极）来平衡跑步时间。

跑步圈里还流行一句话：如果你不会跑10公里，就很难跑成功马拉松。跑马拉松需要控制速度和时间，但10公里的体验，只要迈出第一步，就必须全力以赴！